Wer seinen Körper ohne vorsichtige Steigerung direkt an seine Grenzen bringt, setzt sich einem hohen Risiko für Überlastungsverletzungen aus. Besonders beim Langstreckenlauf treten solche Verletzungen häufig auf, wenn die Laufstrecken abrupt verlängert werden. Eine Analyse von über 588.000 Einheiten zeigt: Nicht die wöchentliche Gesamtleistung, sondern die Länge einzelner Läufe entscheidet über die Verletzungsgefahr.
Neue Rekorde sollten nur in kleinen Schritten angepeilt werden. Wissenschaftler stellten fest, dass die meisten Verletzungen von Muskeln, Sehnen oder Knochen auf zu schnelles, intensives Training zurückzuführen sind. Wer den Körper in kurzer Zeit überlastet, überfordert die Regeneration, oft ohne vorherige Warnsignale.
Zur Einschätzung von Überlastung verwenden Sportwissenschaftlerinnen und -wissenschaftler die sogenannte Acute Chronic Workload Ratio (ACWR), bei der die Trainingsintensität einer Woche ins Verhältnis zur durchschnittlichen Belastung der vorherigen vier Wochen gesetzt wird. Auch viele Sportuhren nutzen diese Methode, doch die Forschenden betonen, dass ein einwöchiges Zeitfenster allein die Verletzungsgefahr nicht ausreichend abbildet.
Die Analyse beruhte auf Daten von rund 5.200 Erwachsenen – 78 % Männer im Durchschnittsalter von 46 Jahren aus Europa und Nordamerika, die über 18 Monate hinweg 588.071 Laufeinheiten dokumentierten. Dabei traten 1.311 selbstberichtete Überlastungsverletzungen auf. Wer die Distanz im Vergleich zum längsten Lauf der letzten 30 Tage um mehr als 10 % steigerte, hatte ein 64 % höheres Verletzungsrisiko. Eine Zunahme von 30 % bis 100 % erhöhte die Gefahr um 52 %, eine Verdopplung der Distanz sogar um 128 %.
Schuster Brandt, F. et al.
bjsm.bmj.com/content/59/17/1203
BJ Sports
9/2025